골프와 허리 통증의 예방과 치료

골프는 이제 대중 스포츠입니다. 전 세계적으로 급격하게 골프인구는 늘고 있고, 최근에는 필드에는 나가지 않더라도 스크린에서 즐기는 사람들은 늘어나고 있습니다. 이렇게 골프를 즐기시는 분들이 늘어나면서, 골프로 인한 부상도 늘어나고 있습니다. 골프로 인해서 흔하게 발생하는 부상은 허리 통증, 왼팔의 외상과염, 오른팔의 내상과염, 갈고리뼈의 갈고리 골절, 데쿼베인 건활막염, 회전근개의 부상 등이 있습니다.

이중 가장 흔한 것이 허리 통증입니다. 골프로 인하여 발생한 통증의 25-50%를 차지하고 있습니다. 골프 스윙은 다양한 방향의 몸통 운동을 하는데, 몸을 비트는 것 뿐만 아니라 앞뒤로 가로지르고, 측면으로 휘고, 척추를 압박하는 운동으로 구성되어 있습니다. 이 중에서 몸을 꼬는 운동이 요통을 유발하게 됩니다.  스윙을 하는 동안 척추는 체중의 8배의 압박을 받게 되고, 이러한 압박은 3-4번째 요추에 집중되게 됩니다.  이러한 압박은 디스크가 탈술하게 되는 힘보다 크고, 심지어 골다공증 환자에 있어서 골프 스윙을 하는 도중 압박골절이 발생한 경우도 있습니다.

 

 

 

 

현대적인 스윙의 한 예, 검은색 원이 골판의 움직임, 투명한 원이 어깨의 움직임입니다.

 

 

 

 

 

특히 현대적인 골프스윙은 골반의 회전을 줄이고 어깨의 회전을 늘입니다. 이러한 어깨와 골반과의 과도한 뒤틀림은 허리 부상을 유발하게 합니다. 또한 팔로우 스루시의 과도한 신전(reversed C postion)과 과도한 측면 굴곡도 허리 부상을 유발합니다.

 

골프스윙에 의해서 발생하는 힘을 분석해보면, 근육 염좌, 디스크라고 불리는 수핵 탈출증, 척추뼈의 스트레스성 골절, 척추분리증, 면관절염 등이 발생할 수 있습니다.

 

이러한 허리 부상을 예방하기 위해서는 스트레칭과 준비운동을 충분히 하는 것이 좋습니다. 한 설문조사에서 골퍼중에 절반정도만 준비운동을 한다고 합니다. 하지만 라운딩을 시작하기전에  10분정도 준비운동을 시행하는 것이 부상을 60%까지 줄였다는 연구가 있기 때문에 준비운동은 부상을 예방하는데 필수적입니다.   

준비운동은 팔다리 펴기같은 체온을 올리는 운동을 시행한 후, 스트래칭과 연습 스윙을 하는 것입니다. 드라이빙 레인지에서 스트레칭 후 공을 쳐 보는 것도 부상예방에 도움이 됩니다.

 

              <학교 수업만 들었어도 아는 팔다리펴기 입니다.>

 

               <골프를 하기전에 필요한 스트레칭입니다>

 

허리통증이 발생하였을 경우에는 적절한 휴식, 얼음찜질과 비스테로이드성 진통제를  복용하는 것이 부상으로 부터 회복되는데 가장 중요한 치료 방법입니다. 하지만 한번 허리 통증이 발생하면 재발하고 이로 인해서 결국에는 골프를 즐길 수 없는 상태에 이르게 됩니다. 이러한 요통을 예방하기 위해서 여러가지 방법이 있는데 크게 보면 자세교정 , 근육강화, 스트레칭로 나눌 수 있습니다.

 

1. 근육강화 입니다.

    근육강화에서 가장 중요한 근육은 가로 배근(Transverse Abdominis muscle)와  뭇갈래근(multifidus muscle)입니다. 이 두가지 근육을 강화하는 방법은 여러가지가 있습니다만 대표적인 운동으로 두가지만 소개하겠습니다.

 

 

뭇갈래근 강화운동입니다.

 

가로배근 강화운동입니다.

 

위 두가지 운동을 한 번에 10회씩 하루에 3-4회정도 하시는 것이 좋습니다. 처음에는 멈춤동작을 5초정도 하시고, 이후 20-30초까지 점차 늘리시면 됩니다. 이 운동을 3개월 정도 꾸준히 하시면 허리통증으로 부터 벗어날 수 있습니다.

 

2. 자세 교정은 현대적인 스윙을 고전적인 스윙으로 바꾸는 것입니다. 

비거리가 줄어들고, 자세도 예쁘지 않겠지만 어쩔 수 없는 선택입니다.  골반을 덜 고정시켜서 백스윙시 어깨와 분리되는 각도를 줄이여야 합니다. 또한 공을 놓는 위치를 몸통에 가깝게 하여서 이전 보다 곧게 선 자세를 취하는 것이 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 

 

고전적인 스윙의 예입니다.

대부분의 나이드신 골퍼들이 이런 스윙을 하고 있지요.

파워는 줄어들지만, 허리부상에 대한 부담은 적습니다.

 

3. 스트레칭입니다.

 

스트레칭은 특히 나이든 골퍼에게 중요합니다. 유연성의 감소를 줄여주며 노화의 상징인 퇴행성 관절질환을 예방하기 때문입니다.

유연성이 좋아지면 골프라는 운동에 도움이 되기 때문에 어떠한 종류의 스트레칭이라도 하는 것이 좋습니다.

하지만 이글을 보시는 분들의 대부분이 규칙적으로 스트레칭을 할 시간이 없으시기 때문에 간단한 스트레칭 동작을 소개합니다.

 

 

 

 

<앉은 자세로 시행하는 척추회전운동입니다.> 

 

 1. 의자에 왼쪽 다리를 오른쪽으로 넘깁니다. 허리를 펴고 어깨를 내립니다. 다리를 넘기기 힘들다면 양발을 땅에 붙인 채로 하여도 됩니다.

2.  오른쪽 팔을 왼쪽 다리를 넘겨서 전완이 왼쪽 대퇴부에 위치하게 합니다. 왼팔은 의자 뒤편에 위치하게 합니다. 

3. 숨을 들이 쉬고 내쉬면서, 허리를 돌려서 왼쪽 어깨 뒤쪽을 바라봅니다. 그리고 왼손을 의자 뒤편에 위치하게 합니다.

4. 30초동안 자세를 유지하면서 우측 전완으로 왼쪽다리를 눌러서 스트레칭이 충분하게 되도록 합니다.

5. 자세를 풀고 반대방향으로 같은 방법으로 시행합니다.

끝내는 말

골프는 부상과 싸우는 운동이라고 해도 과언이 아닐정도로 부상이 잦은 운동이기도 하지만 60-70세까지도 즐길 수 있는 좋은 운동입니다. 이 좋은 운동을 부상없이 즐기려면 충분한 준비운동과 평소에 스트레칭이 가장 중요합니다. 모두 부상없이 골프를 즐기시기를 바랍니다.